Ασκήσεις Kegel: Συντηρητική Θεραπεία της Ακράτειας

Φρένο στην ακράτεια με ασκήσεις Kegel

Οι μύες της πυέλου μπορεί να εξασθενούν λόγω εγκυμοσύνης ή παχυσαρκίας, όμως συμπεριφέρονται όπως ακριβώς και οι υπόλοιποι μύες του σώματος. Δυναμώνουν και πάλι με την άσκηση. Με τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους, γνωστές ως ασκήσεις Kegel, οι γυναίκες με προβλήματα ακράτειας μπορούν να επανακτήσουν τον έλεγχο της κύστης τους.

Δύο παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Ο μεγαλύτερος απλώνει σαν «αιώρα» και ο άλλος έχει τριγωνικό σχήμα. Αυτοί είναι οι μύες που αποτρέπουν την ακράτεια ούρων και η  άσκησή τους επί 5 λεπτά, 3 φορές την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον έλεγχο της κύστης.

Το πιο σημαντικό βήμα: Βρείτε τους σωστούς μυς

Ο ειδικός θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις με τον σωστό τρόπο ώστε να σφίγγετε τους δύο μεγάλους μυς που απλώνονται στο πυελικό έδαφος. Σε αντίθετη περίπτωση, αν εκτελείτε τις ασκήσεις kegel  χωρίς καθοδήγηση, μπορεί να αποδειχτούν αναποτελεσματικές.

Στις περισσότερες περιπτώσεις φραστικές οδηγίες δεν επαρκούν και η καθοδήγηση με την κολπική εξέταση ή το υπερηχογράφημα είναι απολύτως απαραίτητο στα αρχικά στάδια.

• Όταν κάθεστε στην τουαλέτα, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Αν μπορείτε να το κάνετε, αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς.
• Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τα εξερχόμενα αέρια από το σώμα σας. Σφίξτε τους μυς που θα χρησιμοποιούσατε. Αν αισθανθείτε ένα «τράβηγμα», τότε αυτοί είναι οι σωστοί μύες για τις ασκήσεις Kegel.
• Ξαπλώστε και βάλτε το δάκτυλο σας μέσα στον κόλπο σας. Σφίξτε τους μυς σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Αν νιώσετε το «σφίξιμο» αυτό στο δάκτυλό σας, τότε σφίγγετε τους σωστούς μυς της πυέλου.
• Προσέξτε να μη σφίγγετε ταυτόχρονα τους μυς από το στομάχι, τα πόδια ή άλλα σημεία του σώματος. Αν σφίγγετε λάθος μυς, θα ασκήσετε περισσότερη πίεση σε εκείνους που ελέγχουν την κύστη.
• Σφίγγετε μόνο τους μυς της πυέλου. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Επανάληψη των ασκήσεων Kegel αλλά με μέτρο

• Αρχικά, βρείτε ένα ήσυχο μέρος, όπως είναι το μπάνιο ή η κρεβατοκάμαρα, για να μπορέσετε να συγκεντρωθείτε και να κάνετε τις ασκήσεις.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τραβήξτε τους μυς της πυέλου και κρατήστε τους, μέχρι να μετρήσετε ως το τρία. Στη συνέχεια χαλαρώστε και μετρήστε πάλι ως το τρία. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10-15 φορές κάθε φορά που κάνετε τις ασκήσεις σας.
• Κάντε τις ασκήσεις σας τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα σε 3 στάσεις: ξαπλωμένη, καθιστή και όρθια. Μπορείτε να ασκείστε ενώ έχετε ξαπλώσει στο πάτωμα, κάθεστε στο γραφείο σας ή στέκεστε στην κουζίνα. Η εφαρμογή των ασκήσεων και στις τρεις στάσεις ενδυναμώνει του μυς.

Οι ασκήσεις Kegel απαιτούν υπομονή

Μην τα παρατήσετε. Είναι μόνο 5 λεπτά, 3 φορές την ημέρα. Μπορεί να μην νιώσετε βελτίωση αν δεν περάσουν πρώτα  3 – 6 εβδομάδες. Πολλές γυναίκες ωστόσο διαπιστώνουν βελτίωση συντομότερα, μέσα σε μόλις λίγες εβδομάδες.

Βοηθήματα των ασκήσεων Kegel

Μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ειδικά βαρίδια ή βιοανάδραση. Ρωτήστε τον ιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για αυτές τις ασκήσεις.

Προνοείτε

Μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον τραυματισμό των μυών της πυέλου με την κατάλληλη προετοιμασία. Μάθετε να προνοείτε προτού έρθει η στιγμή να φταρνιστείτε, να βήξετε ή να πηδήξετε. Η ξαφνική πίεση από αυτές τις ενέργειες μπορεί να τραυματίσει τους μυς της πυέλου. Σφίξτε τους μυς αυτούς και χαλαρώστε τους, μόνο αφού φταρνιστείτε, βήξετε ή πηδήξετε.

Όταν εξασκηθείτε στο να σφίγγετε τους συγκεκριμένους μυς πριν από αυτές τις κινήσεις, θα έχετε λιγότερα ατυχήματα.

Τι πρέπει να θυμάμαι σχετικά με τις ασκήσεις Kegel

• Οι αδύναμοι μύες της πυέλου συχνά δημιουργούν προβλήματα στον έλεγχο της κύστης.
• Η καθημερινή εξάσκηση ενδυναμώνει τους μυς.
• Οιασκήσεις Kegel συχνά αυξάνουν τον έλεγχο της κύστης.
• Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για τη σωστή εφαρμογή των ασκήσεων.
• Σφίγγετε τους μυς της πυέλου προτού κάνετε κινήσεις όπως το φτάρνισμα, ο βήχας ή το πήδημα. Με αυτόν τον τρόπο αποτρέπονται οι τραυματισμοί.